如何防止骨质流失 骨质流失吃什么好

如何防止骨质流失

预防骨质流失，绝不仅仅是吃几片钙片那么简单。如果想真正地击退骨质流失，防治骨质疏松，就要多管齐下，吃得好、补钙片、晒太阳、多运动，这四者都做到，才能形成骨质健康的四条板凳腿，使机体骨骼坚不可摧。

吃钙片要少量多次。

“一片顶过去五片，一口气上五楼”，这个令人津津乐道的广告实际上传播了补钙的重大误区。由于盲目认为钙的剂量越大越好，很多人喜欢选择每片钙含量在500mg甚至600mg以上的钙片。但吃的剂量再大，人体能够吸收的剂量都是有限的，正常人一般每次钙吸收量在300mg以下。所以选择钙片时，尽量选择单片钙含量在150~200mg左右的，少量多次补充，相对比较科学。此外，口服的钙片需要在胃酸的作用下分解成钙离子，才能被充分地吸收利用。胃酸的分泌主要取决于进餐的时间，因此餐时或餐后服用钙剂，更有利于钙的吸收。

早上或傍晚露出手脚补维生素D。

晒太阳有利于钙质吸收，阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，再依靠皮肤温度转为维生素D3，由淋巴等转运吸收入血，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收，促进骨的形成。据研究每平方厘米皮肤暴露在阳光下3小时，可产生约20国际单位的维生素D。一般来说，早晨6点至10点这段时间最适合晒太阳，此时阳光中的红外线强，紫外线偏弱。下午4点至5点也是晒太阳的最好时间，可以促进肠道对钙、磷的吸收，增强体质，促进骨骼正常钙化。晒太阳时要充分暴露手部、脚部以及背部，晒太阳后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以补充充足的维生素C，抑制黑色素的生成，防止晒斑。

每周150分钟锻炼。

保持骨质健康又像盖房子，维D和钙是钢筋、水泥等“原材料”，运动能让它们分布到合理的位置上。来自澳大利亚墨尔本大学的科研人员，让受试者在补钙的同时，选择运动或者不运动，18个月后测量他们的骨密度。结果显示，运动老人的骨密度比不运动的人高出很多。运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。对于骨健康最好的项目是负重运动，如散步、慢跑、爬楼梯、网球和跳舞。建议每周至少做150分钟的有氧运动，运动心率应达到130以上。老年人则可以参加一些非力量型的温和运动，比如做体操、打太极拳，或者伸腿扩胸等都可以。

坚持膳食金字塔。

要坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多吃；油脂、肉类、油炸食品少吃；每天早餐一杯牛奶，这是补充钙质的最有效方案；在每周的食谱中，至少要有两到三次吃豆制品，每周还要吃一些紫菜、虾皮等海产品

少喝碳酸饮料和咖啡

研究显示，爱喝碳酸饮料，尤其是爱喝可乐的人，骨折几率是不喝碳酸饮料的5倍。原因是，碳酸饮料中含有很多的碳酸和糖分，若摄入过多，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。除了碳酸饮料之外，咖啡中含有咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加就会增加尿钙的排出。导致骨质疏松。

每天吃3-5个橘子

日本一项新研究称：每天吃3-5个橘子能预防骨质疏松。橘子富含黄色植物色素β-隐黄素。调查中发现β-隐黄素对抑制骨质疏松症尤其有效，与不是每天吃橘子的人相比，每天吃4个橘子的人得骨质疏松的风险要低92%。据欧美研究，该色素还具有降低罹患肺癌风险的作用。荷兰一项调查显示，血液中β-隐黄素浓度高的人死亡率更低。

多吃鱼、牛奶、豆制品

骨质疏松症由多种因素所致，它的基本病理机理是骨代谢过程中，骨吸收和骨形成的偶联出现缺陷，导致人体内的钙磷代谢不平衡，使骨密度逐渐减少而引起的临床症状。因此我们在日常的饮食中，要注意多吃含钙食物，如牛奶、鸡蛋、黄豆、豆制品、猪骨头汤、鱼、虾、干贝等，多吃萝卜缨、白菜、芹菜、油菜、蒜苗、韭菜、红枣、柿子等蔬果。与此同时，还要避免饮用过量的茶、咖啡、烟、酒等刺激性的物质，并减少食盐和油腻食品的摄入。

多运动

研究显示，骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。因此，保持一定强度和频率的锻炼，增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力，能够有效提高补钙的效果，预防骨质疏松。每天走路30分钟、打太极等都是不错的锻炼方法。