人体最容易缺乏的十大营养元素

镁：坚果种子入菜肴

真正缺镁的状况比较少见，但严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力。深绿色的蔬菜、坚果和种子类食物、豆类、全谷类(如糙米)、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼(比如鲭鱼)中含镁较高，其中腰果和巴西坚果尤其丰富，可以把种子类食物，如芝麻，撒到沙拉、热菜、汤里，以提高日常饮食中镁的摄入。

钙：不喝奶可吃点菜

有选择性饮食的人群，比如纯素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能会缺钙。牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深绿色的蔬菜，豆腐，坚果都含钙，其中奶及奶制品是钙的最佳来源。另外，如不愿喝奶，试着在日常饮食中至少吃一种含钙量高的蔬菜，作为配菜或者加到汤、炖菜里，也可以加到沙拉里。

钾：生菜蘸鹰嘴豆泥

含钾最高的食物有：蔬菜(唐莴苣、菠菜和南瓜)、牛油果、果干(如杏脯干)、富含不饱和脂肪油脂的鱼、鱼罐头、豆类。牛油果钾含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克(大约相当于每日推荐摄入量的25%)。生的蔬菜可以单独作为零食或者蘸着鹰嘴豆泥吃。

碘：吃点干海藻

碘是维持甲状腺正常机能的重要元素，低碘在怀孕期间会影响宝宝的健康，从少女时期，就需特别关注碘的摄入量。海藻、鳕鱼、虾都含不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷寿司或者把它加在味噌汤和沙拉里，这些都是增加饮食中碘摄入的好办法。

ω-3脂肪酸：熟鱼片是好选择

ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，来增强心脏功能和减少炎症发生。ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克，主要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中，尝试每周吃一次或两次，除了吃熟鱼片之外，也可以把熟鱼片放进沙拉里或者蘸鱼肉酱吃。

膳食纤维：做成豆酱吃

膳食纤维能维持肠道健康和促进消化，同时能增大食物体积和增强饱腹感，有利于减肥。大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等，膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。

硒：果仁压碎拌沙拉

硒是一种可抗氧化的元素，能清除人体内的部分自由基。食物中的硒主要依赖于种植的土壤。硒一般存在于巴西坚果、海鲜(如金枪鱼、沙丁鱼)、家禽和内脏(尤其是肝脏)、种子类食物中，可把果仁压碎加到沙拉里，加强营养，口感好。

叶酸：每天炒青菜不能少

叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。豆类和豆类蔬菜(鹰嘴豆、花斑豆)、扁豆、深绿色蔬菜，每天吃些炒青菜(如每天摄入羽衣甘蓝、西兰花和芦笋)就可以达到每日叶酸推荐摄入量。

维生素D：麦片碎屑撒到甜品上

维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的增长和修复起到重要作用。大多数维D都可通过晒太阳获得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维D。营养强化食品，比如麦片、牛奶和酸奶中维D的含量最高。可把压扁的麦片，如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。

铁：肉菜里放点鸡肝

铁是维持血红细胞正常功能，以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。主要存在于红肉和肝脏、贻贝、深绿色叶菜(羽衣甘蓝、甜菜)、蛋类及干果(无花果、杏脯)等。可以在肉类菜肴中，添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量，这样不仅有助于消化，而且能够使菜的味道更温和。

营养素缺乏的症状

宝宝厌食、生长发育慢--缺乏锌元素、维生素A

缺乏表现：食欲降低是宝宝缺锌的早期表现之一，缺乏锌元素会使宝宝的味觉减退，损害味蕾功能，从而出现厌食、挑食的情况。维生素A和锌二者有着亲密的关系，维生素A的主要功能是维护上皮细胞的完整性，缺乏维生素A会导致味蕾上皮细胞功能异常，味觉功能下降，导致食欲降低。另外，缺锌或缺乏维生素A还可导致宝宝生长发育迟缓，体重长时间无明显增长。此外，宝宝缺锌也易患复发性口腔溃疡。

应对策略：锌的来源在日常食物中较为常见，在宝宝辅食添加初期，应该注意添加含有强化锌的米粉，然后增加富含锌元素的食物，以保证锌的正常摄入。富含锌元素的食物有：牡蛎、蟹肉、瘦猪肉、牛肉、口蘑、香菇等。如果宝宝出现严重缺锌的症状，建议在医生的指导下适当补充锌剂。维生素A主要存在于动物肝脏和深色蔬菜中（如胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜等）。

宝宝易生病、抵抗力差--缺乏维生素AD

缺乏表现：维生素A轻度缺乏即可造成宝宝抵抗力低下，感冒、腹泻问题频发，缺乏严重会导致夜盲症、干眼症等视觉发育问题。医学研究发现，缺铁性贫血、哮喘和体内维生素A水平低下也有相关性。维生素D缺乏会导致钙质吸收能力降低，严重可导致佝偻病，对机体免疫功能也有影响。婴幼儿时期是维生素AD缺乏高危人群。如果宝宝出现抵抗力下降（如反复感冒、拉肚子），需要警惕维生素AD缺乏问题。

应对策略：维生素A的食物来源主要集中在动物肝脏和深色蔬菜，而由于动物肝脏口味差，且有含有毒素、重金属风险，不是婴幼儿人群的理想食物；而胡萝卜等深色蔬菜中含有的维生素A原在体内转化率较低，导致其营养补充效果欠佳。此外，维生素AD理化性质不稳定、易氧化失效，母乳和配方奶粉中的有效含量十分有限，而宝宝身体对维生素AD需求又很大，因此，额外补充维生素AD是非常必要的。看到这里，妈妈们就明白医生为何建议宝宝从出生15天起，每天服用1粒维生素AD滴剂（伊可新），并且坚持到3岁的原因了吧？其中的维生素A和维生素D能为宝宝的免疫系统构建一道强大的防线，让宝宝远离生病困扰。

牙齿、骨骼发育迟缓--缺乏钙元素、维生素D

缺乏表现：宝宝不易入睡，夜惊、多汗是宝宝缺钙初期的表现之一。此外，出牙晚、牙齿排列参差不齐、卤门闭合延迟、骨骼发育迟缓等，都可能是缺钙的表现。而导致缺钙的根本原因往往是维生素D缺乏。

应对策略：我国的饮食习惯决定了整体的钙质摄入量偏低，对于大多数宝宝来讲，额外补充钙制剂很有必要。在给宝宝选择钙剂时，要遵从“五高一低”原则，即含钙量高、溶解度高、生物利用度高、肠道吸收度高、安全性高、重金属含量低。经过工艺改良的儿童补钙产品盖笛欣（复方碳酸钙泡腾颗粒）就是此类代表，盖笛欣在泡腾的过程中会释放出二氧化碳，从而避免腹胀，而且经过泡腾后的钙溶解度大大提高，解决了普通碳酸钙溶解度不好的又一个难题。另外，父母要丰富宝宝的饮食，多进食一些含钙高的食物，例如豆制品、禽蛋类等。同时，一定不能忽视日常维生素AD的补充，如果没有维生素AD的参与，不仅钙的吸收率非常低，骨骼系统的发育也会受到影响。

贫血、注意力下降--缺乏铁元素、维生素A

缺乏表现：缺铁性贫血对于儿童的健康影响非常严重，缺铁会损害宝宝的智力发育，也会使宝宝出现易激怒、对周围事物缺乏兴趣、注意力下降等问题。

应对策略：首先，建议孕期的妈妈应该及时补充铁元素，并且坚持母乳喂养；其次，宝宝从母体里获取的铁在6个月时开始消耗殆尽，因此，初次添加辅食时应注意选择强化铁米粉，并注意合理搭配，做到荤素同吃；另外，日常注重维生素A的补充，可以加速铁的运转和吸收；最后，宝宝是否需要补充铁剂最好遵循医嘱，千万不可擅自补充。