日常生活如何护腰？腰肌劳损预防是关键

腰是有“年龄”的，但“腰龄”却不一定跟岁数成正比。随着现代生活压力增加，很多人不注意腰部保健，20来岁就有了40岁的腰。久用电脑、低头看手机、座椅柔软、倾斜导致坐姿不正确，长期开车都是增加“腰龄”的罪魁祸首。

“腰龄”增加，日常生活中要如何护腰呢?

方法一：忌久坐、多走路

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。不妨离开久坐的位置，在闲暇时间里多走走。

方法二：“小燕飞”

锻炼时可以俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向上离开床面，持续3秒～5秒，然后肌肉放松休息3秒～5秒为一个周期，5个周期为一组。根据个人状况一天可做1-2组。但是河北医大二院康复医学一科主任、主任医师牛彦平提示，“腰突”患者不适合做“小燕飞”，因为这种动作会造成腰椎过度伸展，增加椎间盘的负荷，加重病情。“小燕飞”适合腰背部肌肉弱化的人练习。

方法三：蛙泳

游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳对人体腰背部肌肉能起到很好的锻炼作用。蛙泳的姿势：人平卧在水上，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼、加强。长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出会很有帮助，腰肌增强了，就不容易出现“闪腰”现象。

另外，患了腰椎间盘突出的患者不必长久卧床，也不必急于自我训练，而应在康复科医生指导下，进行功能动作障碍评估后再做适合自己的锻炼。

腰肌劳损预防是关键

经常坐着的人，要充分认识长时间处于这种姿势有诱发腰肌劳损的可能。在坐着办公、学习时必须注意：

1、坐着办公或学习时尽量挺直腰板，避免弯腰时间过长而引起或加重腰部肌肉紧张度，增加腰痛可能。

2、坐着工作或学习30-45分钟左右就要起来活动5-10分钟。伸伸腰、捶捶背，这样对缓解及免除腰部肌肉的疲劳和紧张具有良好效果。

3、多参加适宜的运动，增强腰部力量和稳定性，减少腰部损伤的发生。注意不可用力过大，姿势转换不可过猛。在提取重物时事先有所准备，防止因无思想准备，突然用力伤及腰部肌肉而引起急性腰痛。